Выбери себе программу исходя из собственных возможностей и желаний.
Например, придумай себе от 7 до 10 упражнений и исполняй их по три подхода комфортное тебе кол-во раз.
Лучше всего -- без шуток -- первое занятие доплатить тренеру, который тебе подберет программу и диету.

У меня, к примеру, была такая программа и диета, когда я в качалку ходил:
10 минут беговая дорожка или велик или орбитрек
3 раза по 15 -- пресс на греческой скамье (потом увеличил до 4 по 50 раз, но то уже через год где-то, когда кубы напоминали кирпичи)))
3 раза по 10 -- гиперэкстензия
Потом выбрал три тренажера на руки -- для бицухи, для широчайшей и для предплечий. Тоже делал три подхода по сколько мог раз (обычно от 8 до 20 раз получалось в зависимости от выбранного веса)
Потом три на ноги -- например, жим лежа, сдвиг-раздвиг и икры-жопа (лежа лицом вниз)
И потом еще подтягивания или серия упражнений с гантелями.

Ну и при этом минимум 2 литра воды в день, 5разовое питание с белком + протеиновый коктейль перед тренькой и йогурт сразу после.

И учти, что очень вероятно будешь отекать недели три, пока почки будут перестраиваться в режим усиленной переработки воды.

Ну и первые месяца два будет казаться, что тебе пиздец и ты умираешь. А потом начнет нравиться и будешь реально кайф получать от каждой трени)

И те нормативы, что я дал -- они ессно очень приблизительные. Ни в коем случае на первых треньках нельзя перенапрягаться, лучше сделать меньше раз и меньше подходов, но потом не умереть))) чем ходить с постоянной крепатурой и страдать.

Psychedelic Gonzo, у меня короче есть ПЧ, очень общительная и вообще сделала рывок и зафанатела от этого,  the only one in the world, там сам эпиграф обо всём говорит, у неё можно и про программы расспросить и про всё остальное, она сейчас тренером хочет стать. В общем ящер рекомендует для общения на эту тему. Но я сам лично скачал вот такую себе картинку -



И каждый день приседаю согласно программе, ниче так бодро себя чувствую, хоть там зад какой-то девушки нарисован.

Psychedelic Gonzo, самый разумный вариант - поговорить с тренером. Вот хороший FAQ для новичков. Еще можешь Спортвики почитать. Делать больше 5-6 упражнений за одну тренировку смысла не имеет. Обычно, тренируют одну-две группы мышц за тренировку. Для начала стоит делать базовые упражнения, а потом уже переходить к изолирующим. Во время тренировки надо пить воду.

+Kladbische+,
спасибо, у меня организм весьма восприимчив к спорту, то есть очень быстро адаптируется. Я как-то ходил в качалку, было дело, потом началось всякое нехорошее, стало не до того, теперь вроде как есть возможность. Я эту боль в мышицах люблю. Раньше еще дома велотренажер зимой крутил, было дело.) При этом слушал аудиокниги или прям сериалы смотрел.)))
Короче, я как-то там по 20 раз, по 3 подхода все упражнения делал, но иду в другой зал, довольно убогий, но я разберусь.) Основная проблема у меня с питанием, я либо ваще не ем, либо обжираюсь вкусняшками, это связано с психосоматикой в первую очередь. В Индии мой друг меня реально кормил каждые 3 часа всякими ништяками типа тушеной свеклы с цветной капустой, фалафелей, дал и т.п. Потому что он фанат готовки и ему нечем было заняться.) А теперь я потерялся совсем, не понимаю реально что есть. Захожу в магаз и туплю. Овощи не сравнимо ерундовые и несравнимо дорогие, вот эксперементирую с крупами типа гороха, фасоли, чечевицы.. Пока лучшее, что я придумал.

volgast,
О, видел это, кстати. Но приседать еще как-то надо правильно, что-то там ровно держать, колени не уводить, короче не просто 100 раз на кортаны упасть.))))
Но логика в этой трене есть.
Зад девушки для привлечения внимания, зад мужика смотрелся бы двусмысленно.)))


Fanger,
Спасибо, почитаю ФАК)

Psychedelic Gonzo, соя еще годится, если ее правильно готовить)

+Kladbische+,
Сои я вообще не видел в продаже. Ну то есть только соевое мясо, ты это имеешь ввиду? Потому что бобов нету точно
У нас вообще довольно убогий ассортимент, еще недавно было проблематично достать курятину, были спец магазины, а в обычных только свинина, всюду свинина..

Psychedelic Gonzo, да, я про соевое мясо. Я его готовлю так, что оно похоже на настоящее. А энергопотенциал в нем -- как в курятине почти.

+Kladbische+,
а мне нравится его вкус, кстати.))